Dieta non Dieta

Dieta ti Odio!

Siete stati dal Nutrizionista che vi ha proposto la solita dieta ipocalorica bilanciata con colazione di cereali integrali, un primo e contorno di verdure a pranzo, un secondo e contorno di verdure a cena e una serie di microspuntini con frutta, yogurt e semi oleosi. Vi dovete attrezzare di bilancia per pesare ogni cosa che mangiate, guardare con tristezza quel piatto di pasta risicato e quella fettina di pane trasparente. La sola cosa che sfugge alla pesata sono le verdure delle quali vi ingozzate a forza per avere la sensazione di mangiare qualcosa. Avete dimenticato il sapore del cornetto al bar e di quel meraviglioso tiramisu della nonna. 
I piu testardi, dopo mesi di sacrifici disumani e di camminate quotidiane, hanno finalmente perso quei kg di troppo. Siete felici di aver superato questo supplizio che vi e` costato sforzi inauditi di coraggio e volonta`. Ovviamente  vi ripromettete di non ingrassare mai piu. Sbagliato! dopo alcuni mesi, senza esservene accorti, siete tornati al peso originale, anzi anche qualcosina in piu`.
Guardate con orrore la bilancia, non ne volete sapere di ricominciare tutto da capo... e avete ragione!
La dieta vi fara` dimagrire (se siete tenaci) ma non vi impedira` di recuperare i kg faticosamente persi. 
Il vostro senso di frustrazione non avra` eguali (se vi puo` confortare anche quello del vostro nutrizionista di fiducia). Le "low calories diets" hanno fallito miseramente. Cioe`, funzionano se le seguite alla lettera ma appena vi rilassate un attimo tutto torna come prima.
Non e` un caso che il mondo pulluli di diete di ogni tipo e fattura. Il motivo e` che tutti gli operatori del settore si scervellano per trovare una soluzione a questo infausto destino. Bisogna anche dire che l'industria alimentare rema decisamente contro.
Ma perche` le diete falliscono? I motivi sono svariati. Nell'esecuzione della dieta i pazienti si annoiano a pesare, la prescrizione dietetica fa sentire il paziente un malato, può indurre depressione, è monotona, non è saziante e anzi il piu` delle volte affamante. Vi sono poi motivi fisiologici che rendono tutto piu` complicato. Il corpo dopo un paio di settimane di dieta comincia a pensare che sia arrivata la carestia. Il terrore atavico modifica il nostro metabolismo rallentandolo e razionando le risorse. I consumi energetici vengono ridotti al minimo indispensabile e il grasso (quello malefico di cui ci vogliamo liberare) viene risparmiato religiosamente per far fronte alla terribile carestia della quale non si conosce la durata. Quindi fatichiamo a perdere peso e, dulcis in fundo, perdiamo muscolo ma non grasso. Aaaagh! destino crudele e infausto. In realta` c'e` una logica dietro a questo, una logica vecchia di piu di 100000 anni di stenti e astuzie per riuscire a sopravvivere.

Il nostro corpo non ha ancora capito che negli ultimi cento anni (anche meno) tutto e` cambiato. Oggi, sopratutto nei paesi occidentali, il cibo abbonda, e` supercalorico, ricco di zuccheri, sofisticato, manipolato, pronto all'uso e raccoglibile con facilita` in ogni supermercato, bar, pasticceria, ristorante, ecc. Non dobbiamo piu fare km per raccoglierlo, inseguire la selvaggina o spaccarci la schiena nei campi. E` tutto li in bella mostra pronto per noi. Il cambiamento e` stato troppo repentino per abituare i nostri geni a produrre un metabolismo adeguato al mondo moderno. Sono cambiamenti che richiedono migliaia di anni se non di piu`. Questo cambiamento radicale non riguarda solo il nutrimento ma anche i mezzi di spostamento e il benessere delle nostre abitazioni. Insomma mangiamo di piu`, i cibi sono molto energetici e appetitosi, non ci muoviamo piu` con le nostre gambe e le noste case sono climatizzate evitandoci di soffrire sia freddo che caldo. E` decisamente un cambiamento troppo radicale per essere compensato dal metabolismo. E` davvero pretendere troppo dal nostro povero corpo.
Dunque, non c'e` soluzione? Siamo destinati ad essere obesi e malati? Ni! Cioe`, la soluzione esiste ma consiste in un cambiamento radicale delle nostre abitudini e del nostro stile di vita. Quante volte lo abbiamo sentito dire dagli esperti di nutrizione ma ci siamo sempre concentrati sulla bilancia e sui piani dietetici considerandoli alla stregua di una prescrizione farmacologica. Non c'e` la pillola che guarisce dall'obesita`, come ve lo devo dire! In realta` il consiglio piu` importante, quello del cambiamento delle nostre abitudini, viene sempre ignorato considerandolo impossibile e anacronistico. Sono molti i condizionamenti ambientali, sociali e alimentari che ci limitano. Tuttavia e` piu` semplice di quanto pensiamo, infatti i magri esistono ancora. Non e` un caso che alcuni dicano proprio questo. "Imitate i magri, comportatevi come loro". Esiste un'alternativa percorribile che vi evitera` di dover inseguire i magri per le vie della citta`. La dieta non dieta! Si tratta di una dieta (intesa come "modo di vivere" dal greco "diaita") che non comprende pesature del cibo ne` conteggio delle calorie. Sembra un miraggio ma se avete la forza di convincere il vostro cervello ad adottare alcune abitudini potrete fare a meno del nutrizionista per sempre (a meno che non vogliate andare a trovarlo nella sua catapecchia per condividere i vostri brillanti risultati). In primo luogo non dovete pensare alla dieta, a questa dieta, come una cosa temporanea ma permanente. Secondo tenete bene a mente che, nella perdita di peso, i fattori comportamentali hanno un'influenza maggiore della composizione della dieta.

Procediamo con ordine: vediamo quali sono gli errori piu comuni da evitare.

- Non mangiare senza fame. Mai, mai mai!
- Non abbinare diverse fonti di carboidrati per pasto.
- La cena non dovrebbe essere il pasto principale della giornata e deve essere povera di carboidrati.
- Cercate di non mangiare prima di andare a dormire. Fate passare almeno 3 ore dalla cena al sonno. Questo perche` l'insulina di notte trasforma gli zuccheri in grassi.
- Si e` visto che, da un punto di vista statistico, non fare la colazione favorisce il sovrappeso.
- Usare cibi ad indice glicemico troppo elevato favorisce l'iperinsulinemia che presenta molti fattori negativi. Favorisce la formazione di grasso (lipogenesi) diminuendone il consumo (lipolisi), promuove l'insulino-resistenza (fase pre diabetica) ed ha un azione procancerosa.
- Buttate via subito e non tenete mai piu` in casa alimenti ricchi di zuccheri semplici o ad alto grado di lavorazione e sofisticazione come merendine, snacks, caramelle, dolci preconfezionati, ecc. Lontani dalla vista non vi indurranno in tentazione. (Per maggiori dettagli comportamentali leggetevi questo)

Vediamo ora cosa si puo e si deve fare.

- Bilanciate i pasti quotidiani mirando ad una composizione degli alimenti che abbia le seguenti percentuali di carboidrati/grassi/proteine: 55%/30%/15%
- Consumate carboidrati in prevalenza la mattina. Questo serve a consumare l'energia dei carboidrati con l'attivita` quotidiana. Durante la notte, infatti, un eccesso di carboidrati verra` trasformato in grasso.
- Scegliete cibi a basso indice glicemico, eliminate lo zucchero, le bevande zuccherate e limitate i dolci. 
- Se riuscite, privilegiate la prima meta` della giornata per alimentarvi.
- Riducete il numero di pasti da tre (colazione, pranzo, cena) a due al giorno.
- Cercate di concentrare in una fascia di 4 - 8 ore l'assunzione giornaliera di cibo per aumentare al massimo il periodo di digiuno (20 - 16 ore). Il modo più semplice per riuscire a rientrare nella fascia delle 8 ore di alimentazione (16 di digiuno) è saltare la cena o la colazione.

- Usate alimenti a bassa densita energetica, che significa alimenti che abbiano molto volume e poche calorie. Le verdure ne sono un esempio tipico. Mangiare un piatto ricco di vegetali all'inizio di un pasto incrementa l'assunzione di verdure e facilita la perdita di peso.
- Assumete pochi grassi saturi, contenuti negli insaccati, nella carne processata, nella carne rossa (maiale e carne bovina) e in tutti i prodotti di origine animale in genere (esclusi i pesci). Sono da evitare anche i grassi "trans" tipici delle margarine e dei fritti in genere.
- Mangiate cibi ricchi di omega3 come le verdure a foglia verde, la frutta secca a guscio, il pesce.
- Fate largo uso di grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva, quello di canola, l'avocado che, tra le altre cose, aiutano a ridurre i lipidi nel sangue e collaborano alla riduzione dell'adiposita addominale.
- Assumete molta fibra (sopratutto quella solubile) che e` contenuta nella verdura e nella frutta. La fibra non e` energetica ma un importante alimento funzionale-metabolico. Serve alla salute del corpo e protegge dall'obesita`.

- Un consumo moderato di latte aiuta a consumare meno cibo. Questo effetto sembrerebbe legato all'azione della vitamina D e del calcio.
- Consumare uno o due bicchieri di vino rosso al giorno nel corso dei pasti aiuta a mantenere il peso oltre ad apportare polifenoli (antiossidanti) contenuti anche in tutta la frutta rossa, nelle melanzane, olive, semi di lino, cacao, cioccolato fondente, te verde, ecc.
- Il caffe` (senza eccessi), anch'esso ricco di polifenoli, sembra avere un'azione limitante dello sviluppo dell'obesita e del diabete.
- Bere acqua, sopratutto prima dei pasti, genera un effetto saziante. L'acqua e' un elemento importante della dieta e va bevuta nella misura di almeno 1.5 L. al giorno.
- A tavola prendete il vostro tempo. Mangiate lentamente cercando di far durare il pasto almeno mezz'ora perche` il cervello se la prende comoda per dirvi che siete sazi.
- Non mangiate da soli, e` triste e anche il vostro apparato digerente se ne accorge. Favorite la convivialita`, cercate di trasformare il pasto in un momento di godimento assaporando le pietanze e scherzando con i vostri cari.
- Cercate di mangiare a casa il piu spesso possibile.
- Fate un digiuno di 24 ore una volta a settimana (o almeno ogni 15 giorni). Non serve a perdere chissa quanto peso ma aiuta il metabolismo e fa riposare il corpo.

Il tutto deve essere accompagnato da attivita` fisica quotidiana. L'uomo e` un camminatore e per 100000 anni non ha fatto altro. Se riuscite a fare almeno 10000 passi al giorno potete ritenervi soddisfatti. Non sapete come fare? Cogliete ogni occasione per camminare. Parcheggiate lontano, prendete le scale, portate a spasso il cane, passeggiate mano nella mano con il vostro partner... insomma sfruttate tutto lo sfruttabile per fare quegli agognati due passi.

La piramide alimentare della dieta mediterranea contiene gia` gran parte di questi accorgimenti che possiamo riassumere in questo modo:

Mangiate legumi 3 volte a settimana
porzione di verdura sia a pranzo che a cena
consumo di cereali integrali
mangiare frutta negli spuntini inclusa quella secca a guscio
mangiare insalata e vegetali all'inizio dei pasti
Favorire le carni bianche e il pesce
Fare largo uso d'olio d'oliva
Un bicchiere di vino a pasto
Seguite la piramide alimentare qui sotto.

Visto? non ho messo alcuna pesatura. Questo tipo di abitudini, lo stile di vita appunto, vi portera` nel tempo ad un peso forma ideale senza bisogno di pesare gli alimenti o soffrire la fame. Vi potrete addirittura concedere qualche dolce qua` e la` senza quei terribili sensi di colpa. Infatti una piccola trasgressione ogni tanto fa bene sia alla mente che al corpo.
Non vi ho convinto? Non ci credete? Lo so e` sempre cosi con tutti. Durante la visita non ascoltano mai questa parte concentrandosi invece su quel foglio di carta pieno di grammature e sacrifici. Almeno questa volta datemi retta, provateci! Se lo farete con passione e onesta`nel giro di qualche mese vedrete i risultati. Cambiare si puo`, basta deciderlo! :)